Nasza Żurawica

Łapa

A oto mój trening z którego równierz polecam kożystać jak tamten wam sie znudzi. Treningi powinno sie zmieniac srednio co 1-2 miesiace bo sie mieśnie przyzwyczają a celem jest ich zaskoczenie co pobudza je do szybszego wzrostu. Oto mój trening:

Plan na masę i siłę

Niedziela:

Klatka:
- Wyciskanie na płaskiej gryfem – 4x(10-8-6-4)
- Rozpiętki – 3x10
- Wyciskanie skos do góry hantelkami
- Przenoszenie za – 3x(10- Cool

Triceps:
- Podnoszenie sztangielki nad głową – 3x(10- Cool

- Pompki tyłem – 3x12

Wtorek:

Plecy:
- Martwy ciąg – 4x(10- Cool

- Przyciąganie końcówki gryfu – 3x10
- Wiosłowanie sztangą w opadzie – 3x10
- Wiosłowanie hantlą w opadzie – 3x10
Kaptury:
- Szrugsy – 4x15
Biceps:
- Modlitewnik – 3x(10-8-6)
- Podnoszenie sztangi na stojąco – (3x7)1s + 3x(8-6)

Czwartek:

Barki:
- Wyciskanie gryfu przodem - 3x(10-8-6)
- Wyciskanie hantli – 4x(10- Cool

- Podnoszenie sztangielek do przodu,
- podnoszenie sztangielek na boki – 3x10
- Podnoszenie sztangielek na boki w opadzie – 3x10
- Podnoszenie sztangielki na bok w opadzie opierając się o ławkę – 3x(10-15)
Przedramię - standardowo
Brzuch:
- Abs 2

Piątek:

Nogi:
- Hak przysiady ze sztangą z tyłu – 3x10
- Przysiady ze sztangą na barkach – 3x(10- Cool

- Nożyce/ przysiady wykroczne – 3x10
- Spięcia na palcach – 5x10
- Odwrotne spięcia w staniu – 3x15

Admin

Kurde Największy siłacz jakiego znam Smile

hehe ja musze teraz aż do pawła zapierniczać;/

Tomy Baken Bauer

to nie jest w gruncie rzeczy tak daleko Very Happy